Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела
Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.
Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.
Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.
Содержание статьи:
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим
Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:
Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:
- научиться считать калории и БЖУ
- различать «быстрые» и «медленные» углеводы
- каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок
Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).
На рисунках ниже пример расчёта для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.
Пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин
Пример расчётов на диете для сушки тела для женщин
Сушка тела состоит из трёх этапов:
- жиросжигание
- углеводная загрузка
- переходный период
Жиросжигание (сушка)
День 1-2-3 (пн, вт, ср)
Низкоуглеводная фаза
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
- Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
- Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале
Питание:
- Углеводы (медленные) – 50-100г
- Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
- Жир: все оставшиеся калории
Например:
- дневная калорийность – 1200ккал
- углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
- жиры = 200-400ккал
Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.
Для максимального жиросжигания:
Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).
Для сохранения мышечной массы:
Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
Витамины и добавки
- Кофеин
- Мультивитамины
- Рыбий жир
- Витамин Е
- Цинк
- Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
- Глютамин (2г перед сном)
Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.
День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки
Питание:
Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).
За 30-60 минут перед тренировкой:
- 25-30г углеводов
- 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.
Углеводная загрузка
День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)
Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.
Питание на полтора дня:
- 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
- 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
- около 50г жиров (15% всей калорийности)
Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.
В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.
Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.
Переходный период
День 6 (сб)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
- 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
- 25% белки
- 15% жиры
За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.
За 30-60 минут перед тренировкой:
- 25-30г углеводов
- 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.
День 7 (вс)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
- углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
- белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы
Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.
(1 голосов, оценка: 5,00 из 5)
