Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

вкусные ягодицы

вкусные ягодицыДля того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому телу, не обязательно покупать абонементы и посещать тренажерные залы. Ведь такая возможность есть сегодня не у всех, при этом это касается не только финансовой стороны вопроса, но и элементарной нехватки времени, поскольку помимо самих занятий, нужно еще время для дороги туда и обратно.

Отсутствие возможности вовсе не является поводом бросать попытки сделать ягодицы подтянутыми и меньшими. И вот делать упражнения дома – это прекрасная альтернатива, требующая, однако повышенной самоорганизации, что не каждой девушке под силу. Наша мотивация быстро нарастает, но может так же быстро и закончиться. Тут немаловажно тренировать не только мышцы, но и тренировать себя, свою волю, из каждого идеально сделанного упражнения извлекать свою маленькую победу. В общем, это двойная работа, которая закалит вас и «отполирует» до идеального блеска вашу личность.

Прежде, чем начинать делать упражнения для похудения ягодиц, хорошо задумайтесь над тем, готовы ли вы идти до победы и впустить спорт в свою жизнь? Если ответ не убеждает вас самих, может стоит еще немного поработать над мотивацией и отложить до тех времен, когда над ответом вы даже не будете задумываться.

Занятия дома тоже могут быть эффективными

качаем ягодицы

Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность. Здесь пусть приоритет ставится не на нагрузку, как в тренажерном зале например «на износ», а на стабильность и регулярность. Это секрет похудения ягодиц или других частей тела.

Теперь разберемся в специфике ягодичной мышцы и что самое эффективное для похудения. Тут сразу стоит отметить, что она является самой крупной. Однако проследите внимательно, она очень мало когда пребывает в активности. В ходьбе задействованы другие мышцы. Теперь попробуйте увеличить нагрузку – ускорьте шаг, попрыгайте, побегайте; теперь ощутили напряжение в мышцах ягодиц? Именно таким образом они активизируются. Из этого следует такой вывод: большая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц заключается в максимуме интенсивных движений, особенно это касается подъема тяжестей и разгибания туловища. Для выполнения упражнений в домашних условиях вам понадобиться свободное место, коврик, в некоторых случаях еще и стул.

упражнения для ягодиц

Ниже подобраны самые эффективные упражнения, с помощью которых можно уменьшить и подтянуть попу. С такими упражнениями, вам не нужно будет сидеть на строгих диетах, хотя правильное питание все же рекомендовано. Не забывайте, что упражнение будет более эффективное, если вы его будете производить с напряжением в мышцах. Обязательно начинайте упражнения с разогрева, на что понадобится не более 5 минут.

Интенсивно худеем в ягодицах

Мостик полулежа

мостик лежа

Начинаем с исходного положения: вы лежите на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе. Со вдохом вы опираетесь на ноги и поднимаете корпус тела как можно выше. Правильность упражнения легко проверить – тело в процессе образовывает прямую линию. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после этого таз опускаем, однако при этом пола не касаемся (опускаем не до конца). Теперь можете сделать выдох. Повторять можно упражнение около 15 раз. Попробуйте опускать таз наподобие пружинки, то есть быстро и небольшой амплитудой, и вы заметите, что устаете быстрее, а значит и эффект получше.

Махи ногой

buttlift2

Данное упражнение нужно начинать со следующей позиции: ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол. Под счет отделяйте колено от пола, тем самым вы переносите всю тяжесть тела на локти, и частично на другую ноги. Ногой заходите аж за грудь, а потом резко забрасывайте назад и полностью выпрямите. После этого можете сделать выдох, а ногу возвратить в исходное положение. Немного задерживаясь с зафиксированной над полом ногой, вы увеличиваете тем самым эффективность упражнения.

Лодочка

2-1

Довольно занимательное и эффективное упражнение. Вам нужно прилечь на живот, обе руки вытянуть вперед, ноги держать прямыми. Выполнение упражнения начните со вдоха и одновременно с этим отрывайте от пола ноги и верхнюю часть тела. Постарайтесь прогнуть спину, как можно сильнее, просто подумайте о том, что похудение ягодиц будет напрямую от этого зависеть. Можете возвращаться в исходное положение и делать выдох. Рекомендовано повторять 7-8 раз.

Качели

упражнение качели

Упражнение начинайте из того положение, что было в предыдущем упражнении. Теперь делаете вдох и сгибаете ноги, обхватывая руками и подтягивая к голове. Нужно прогнуться при этом по максимуму. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Предложенные два последних упражнения просто отлично повышают упругость ягодиц, моделируют их объемы, поэтому это самое оптимальное решение для тех, когда работа предполагает сидячий или малоподвижный режим.

Боец

упражнение боец

Помогает быстро и эффективно уменьшить попу и бедра в объемах, поскольку предполагает максимальную на них нагрузку. Начальная поза: ноги вместе, руки держим на талии. Делаете вдох и левой ногой делаете резкий выпад вперед. Проделайте немного пружинистые покачивания в этом положении, затем возвращайтесь в начальную позу. Рекомендуемое число повторов – 10-15, после чего меняем стороны и аналогично проделываем с правой ногой.

Махи ногой назад

махи ногой назад

Это упражнение не только способствует похудению ягодиц, укрепляет их, но еще моделируют и улучшают задний контур ноги. Вот здесь как раз и пригодится стул в качестве опоры. Итак, стоим лицом к стулу, руки находятся на его спинке. Одной ногой упираетесь в пол, другая приподнята на носке. Делаете вдох и максимально отводите ногу назад, потом возвращаетесь в начальную позу. Как уже было выше сказано, что нагрузки в разы ускоряют похудение ягодиц. Вот и в этом случае можете данное упражнение усложнить, привязав к ногам груз. Каждой ногой нужно сделать около 10 махов, а подходов совершить 3-4.

Все выше перечисленные комплексы рекомендовано сочетать с приседаниями, которые не менее эффективны для похудения ягодиц. Нагрузку наращивайте постепенно и подбирать все упражнения индивидуально, поскольку вы сразу почувствуете эффективно ли оно лично для вас и ваших ягодиц или нет. После упражнений не лишним будет принять душ со специальной антицеллюлитной перчаткой, которая еще больше усилит кровообращение в ягодичных мышцах.
1
2
3
3

Оцените статью:
(11 голосов, оценка: 4,91 из 5)

Оставьте комментарий