Как самой составить меню правильного питания
Главной деталью, залогом и даже основой успеха в спортивных видах спорта является правильное питание. Если вы когда-то смотрели передачи или фильмы про спортсменов, то думаю, слышали, что у них особая диета, которую нельзя нарушать. У профессиональных спортсменов вопросом их диеты занимаются тренера, они следят за тем сколько, чего и когда съел их подопечный.
Вам в этом плане будет труднее, вы самостоятельно идете по этому пути и следить за тем, какой у вас рацион придется самостоятельно. Вам придется заняться самодисциплиной, а это не легкое занятие. Первое время ваш организм будет бороться и сопротивляться новому рациону, потому вводить новые продукты и отказываться от старого меню придется постепенно это главное, что нужно изначально взять на вооружение.
Содержание статьи:
Готовимся переходить на правильное питание
Для начала нужно оценить и проанализировать свое прежнее питание. Лучше если вы заведете специальный блокнот и там распишете свой привычный рацион. Это делается для того, чтобы высчитать вашу привычную дозу калорий на день. Прежде чем резко изменить свои привычки кушать не по плану, а по инстинктивной тяге вам нужно все четко рассчитать и продумать иначе вы подвергните свой организм сильному стрессу.
Вычисление дневной нормы калорий займет некоторое время, параллельно с этим вы можете составить список продуктов, который рекомендуется при соблюдении режима правильного питания. При этом сразу записывайте количество калорий содержащихся в каждом блюде, овоще, фрукте и т.д. О самих продуктах, которые входят в рацион правильного питания, будем говорить чуть позже.
Каждый организм индивидуален
Не стоит перенимать на себя опыт других, хоть это и будет более легким вариантом, но, к сожалению не самым эффективным. Вы индивидуальны и потому подход должен быть совершенно другим, нежели у других.
У каждого человека есть потребности, это проявляется и в пище. Что полезно и необходимо одному индивиду, другому будет просто ни к чему. Потому лучше сходить к врачу диетологу и сдав несколько анализов и проведя диагностику организма составить список допустимых и необходимых ингредиентов, которые наполнят ваш ежедневный рацион.
Но ответ что нужно организму можно получить и самостоятельно, есть один интересный эксперимент. Если есть желание, то попробуйте, много времени это не займет, но вот ответы вы точно получите. Возьмите, отрежьте небольшой кусочек от разных продуктов, овощей, фруктов, в общем, чего угодно. Положите на некоторое время в сухое место с комнатной температурой. Нужно чтоб все эти кусочки пищи высохли, после этого разотрите их в порошок и прикрыв правую ноздрю понюхайте аромат каждого продукта. Те ингредиенты, что будут пахнуть легко и приятно это то, что хочет ваше тело, а вот все что будут с неприятными ароматами не подходят вам.
Довольно необычный способ, но интересный и рабочий, так что можете попробовать. Естественно, не значит, что другие продукты под запретом, вовсе нет, но главное вставлять в меню те в которых есть потребность.
Питательные вещества необходимые человеку
Чтобы организм человека функционировал правильно, слажено и при этом давал возможность заниматься спортивной подготовкой, ему необходимо получать некоторую группу веществ ежедневно. В определенных пропорциях человеку нужны: белки, медленные углеводы, незаменимые жиры, а также витамины и микроэлементы.
Все эти вещества в большей или меньшей степени входят в состав всех продуктов, попадая в организм, они снабжают его энергией и дарят запас сил на весь день. Главное употреблять их в то время дня, когда желудок готов их усвоить в полной мере. Так, к примеру, большую часть суточной нормы углеводов нужно употребить в первой половине дня, чтобы зарядить себя энергией на весь день. А вот белки лучше принять вечером, но главное не позже, чем за два часа перед сном. Жиры входят в состав многих продуктов, но полезны не все из них. Чаще всего полезные жиры распределяются в течении всего дня и совмещаются с каждым приемом правильного питания.
Полезные продукты для меню правильного питания
Белки
Разные продукты, овощи и фрукты богаты разными элементами. Продукты, которые обогатят органы и мышцы белком, они и сейчас появляются у вас на столе, но теперь придется уделять им больше внимания и отдавать им предпочтения. К продуктам богатыми белками относят: рыбу, мясо, белое мясо птицы, молочные продукты, соя, арахис, фасоль и другие.
Углеводы
Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Пользу приносят медленные (сложные) углеводы, они дольше задерживаются внутри клеток и потому человек дольше не испытывает чувство голода, а сил хватает на весь день, его придется лишь периодически подкреплять. Быстрые углеводы (сладкое, мучное) утоляют голод лишь на некоторое время, а значит, совсем скоро вы снова потянетесь за чем-то съедобным. Ну и соответственно они не обогатят вас необходимым запасом энергии. Углеводы содержаться в картофеле, капусте, баклажанах, овсянка, гречка, манная и пшеничная каша, отварная кукуруза и другие.
Жиры
Жиры необходимы организму, потому даже если у вас стоит цель похудеть нельзя, исключать их полностью из рациона. Правильно питание включает в себя употребление жиров в умеренных дозах и в большей мере из тех продуктов, где содержаться полезные жиры. Их можно отыскать в оливковом и репейном масле, орехах (фундук и грецкие орехи), арахис и семечки подсолнечника.
Если составить свой план дневного рациона так, чтобы эти ингредиенты чередовались, то ваше меню будет не только питательным, но еще и разнообразным, а также вкусным. Не стоит переживать, что перейдя на правильное питание ваш рацион, будет скудным и состоять лишь из нескольких блюд. Правильное питание богато продуктами, главное научить их сочетать и правильно готовить.
Составляем план питания на неделю
Понедельник
Завтрак: Пшеничная каша, по желанию добавляете сухофрукты, стакан нежирного молока;
Второй завтрак: Яблоко (можно объединить с морковью в салатик)
Обед: Щи по-русски;
Ужин: Отварите небольшой кусочек говядины, на гарнир возьмите гречневую кашу.
Вторник
Завтрак: Каша из риса;
Второй завтрак: Творог нежирный с изюмом, курага или мед;
Обед: Овощной суп. Если хотите, добавляете отварную курицу с овощами;
Ужин: Рагу овощное, обязательно включите в его состав кабачки.
Среда
Завтрак: Омлет (оптимально готовить из двух яиц), овощи свежие вместо гарнира;
Второй завтрак: Стакан нежирного кефира;
Обед: Рыба на пару с макаронами.
Ужин: Салат винегрет с вырезкой из говядины (вареной).
Четверг
Завтрак: Овсяная каша с орехами;
Второй завтрак: Перепелиное яйцо в сыром виде с апельсиновым соком;
Обед: Борщ (постный);
Ужин: Запеканка творожная.
Пятница
Завтрак: Кукурузная каша с фасолью;
Второй завтрак: Стакан сока, творожный пирог (творог берите с 0%);
Обед: Куриное филе, запеченное с брокколи и бобами;
Ужин: Рыбу, запеченную с овощами в духовке.
Суббота
Завтрак: Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом;
Второй завтрак: Гранат;
Обед: Рыбный суп и вареная кукуруза;
Ужин: Куриная грудка, приготовленная на пару, с тыквенной кашей.
Воскресенье
Завтрак: Каша из чечевицы с орехами;
Второй завтрак: Стакан сыворотки;
Обед: Стручковая фасоль тушеная грибами;
Ужин: Стакан кефира с галетным печеньем (сделайте себе разгрузочный ужин)
Это примерное меню вашего рациона, вы можете менять и добавлять другие блюда и продукты. Если чувствуете, что после обеда или ужина хочется скушать что-то еще, то добавьте эти приемы пищи в расписание (они будут похожи на «второй завтрак»).
Подведем итоги
Чтобы составить правильный план питания не нужно много знаний и времени, это довольно просто, но все-таки требует внимания. Когда вы только возьметесь за написание плана питания, вас увлечет это занятие, а когда вы почувствуете первые приятные изменения внутри себя, вам и вовсе не захочется возвращаться к прежнему режиму.
Вам станет легче жить и осуществлять все задуманное, каждый день будет начинаться с улыбки, а настроение будет хорошим и приподнятым. Питание это основа нашей жизни, так сделайте её твердой и надежной.
Как составить рацион правильного питания видео
(13 голосов, оценка: 5,00 из 5)
