Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Упражнения для похудения ляжек и ягодиц в домашних условиях

качаем попу

116498_editedКак бы слово «ляжки» не звучало для вас, все-таки в обычной речи это самое распространенное и наиболее применяемое определение части тела от колена и до бедра. Редко можно встретить большого объема ягодицы и при этом худые ляжягодиц ки. Часто именно эти участки являются наиболее проблемными у женщин с определенным типом фигуры. Не секрет, что насмотревшись эталонных фигур на картинках из журналов,  многих одолевает расстройство, вплоть до депрессии, однако все в ваших руках!

Не думайте, а действуйте. А для этого есть специальные упражнения. Если у вас в первую очередь жиры откладываются на бедрах и ягодицах, то упражнения часто у них похожи, и то, что хорошо для попы зачастую параллельно корректирует и линию бедра. Ниже приведены упражнения для похудения ягодиц, которые можно наблюдать и на картинках сразу. Они помогут сделать стройными ягодицы и ляжки одновременно. Следует также понимать, что есть упражнения для красивой линии внутренней стороны бедер, а есть и для внешней. Для того, чтобы фигура ваша преображалась гармонично, нужно сделать один комплекс, а за ним другой. Так тело будет пропорциональным в нижней части, поскольку все мышцы будут проработаны.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра

Делайте все предложенные упражнения для похудения ляжек и ягодиц, как показано на картинках, следите за питанием и вы уже скоро не сможете нарадоваться полученному результату. Первыми мы рассмотрим упражнения для внутренней стороны бедер. Эта сторона не случайно является самой проблемной, поскольку именно здесь в первую очередь накапливается жир. А поскольку кожа внутренней стороны бедер слишком нежная, то ее дряблость не за горами. И вот уже нам не приятен внешний вид, и даже при ходьбе заметны колебания жировых отложений. В таких случаях нужно не запускать тело до крайностей, а начинать работать над проблемными участками.

Выпады

выпады

Если вы изучали упражнения для ягодиц, то наверняка там встречали выпады, как одно из самых эффективных. Вот и для ляжек это одинаково полезно и дает отличный результат.

  • Ноги чуть расставлены (ширина плеч), для рук лучше воспользоваться утяжелителями.
  • Проделайте большой выпад вперед, как показано на картинке, после чего опираясь на рабочую ногу приседайте как можно глубже.

После этого можно возвращаться в начальное положение и тоже самое проделать со второй ногой. Количество повторов – около 10.

Приседания в первой балетной позиции

приседания в балетной позиции

Это не только весьма интересный вид приседания, но еще и очень эффективный.

  • Пятки должны быть сведены, а носочки наоборот максимально разведены в стороны.
  • Спинку держите ровно, но ягодицы слишком назад отводить не стоит.
  • Приседайте как можно глубже.
  • Возможно на первых порах вам будет тяжело удержаться на месте, то можете опереться об стул.

Это упражнение, кстати говоря, отлично развивает координацию движений. Повторить несколько раз.

Эффективных махи стоя

махи стоя

  • Возьмитесь руками о стул в качестве опоры и проделывайте правой ногой махи назад, и в стороны.
  • Махать резко не обязательно, важно достигать максимально возможной точки при подъеме.
  • Поменяйте ноги и проделайте аналогично с левой ногой.
  • В общей сложности должно выйти около 100 махов для каждой ноги.

С помощью этого упражнения можно не только корректировать внутреннюю сторону бедра, но и достичь хорошей растяжки через определенное время.

Махи ног лежа

махи ног лежа

Для этого упражнения лягте на пол, как это показано на картинке.

  • Одной рукой подоприте голову для удобства, и начинайте подымать сначала левую ногу под углом 45 градусов, потом поменяете на правую.

Идеально будет, если вы повторите для каждой ноги по 100 махов, ведь это упражнение не вызывает особой нагрузки.

Махи ног с разведением

махи ног с разведением

Выполняется в позиции лежа на спине.

  • Ноги поднимите вверх и хорошо напрягите их, после чего разводите в стороны медленно и не сгибая.
  • Точно также не спеша вернитесь в начальное положение.

Поскольку упражнение очень эффективно, то для того, чтобы ляжки не перекачать, нужно непременно сделать растяжку. После такой нагрузки это будет весьма актуально.

Комплекс упражнений для внешней стороны бедра

Для того, чтобы добиться эффекта точеного бедра, другими словами красивой их линии, нужно не меньше внимания уделять и внешней стороне. Следующие упражнения для похудения ягодиц будут особенно эффективны. При этом не забываем про разминку, а вот совмещать с кардио тренировками не очень советуют, поскольку нагрузка итак будет достаточная. Для более быстрого понимания что к чему, смотрите схемы упражнений на картинках.

Удары ногами в стороны

удары ногами в стороны

Благодаря такой технике ударов, отлично развиваются и укрепляются мышцы ног.

  • Ноги на ширине плеч.
  • Теперь перенесите центр тяжести на левое бедро, а правую поднимите над полом, одновременно подтягивая мышцы живота, после отведите ее в правую сторону.
  • Когда колено будет на уровне живота, пятку подводите к ягодицам и делаете удар в сторону.
  • Возвращаетесь в исходное положение, повторите с другой ногой в норме должно уйти 20 секунд на это упражнение.

Махи ногами с утяжелением

махи ногами с утяжелением

Перед началом упражнения вам нужно прилечь на бок. В свободную руку поместите гантель и положите ее на бедро. Теперь начинайте поднимать бедро вверх, делать нужно не меньше 40 секунд.

Прыжки с глубоким приседом

прыжки с глубоким приседом

Сначала выполните глубокое приседание, когда бедра станут параллельны полу, то сделайте прыжок вверх. Он должен получиться мягким. Приземляться нужно на пальцы стоп.

Поднятие таза

ягодичный мостик

  • Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги поставить так, чтоб стопы были полностью на полу.
  • Начинайте поднимать туловище и тянете его вверх, на полу вы должны остаться касаться только лопатками. Ягодицы при этом сильно сжимайте.
  • Когда привыкнете к этому упражнению, его можно всегда усложнить, положив сверху гантели или бутылку с водой, предварительно закрепив.

Рекомендованное число подходов – 3, в каждом по 10 повторов.

Помимо всех вышеперечисленных упражнений для похудения ягодиц, а также зоны бедер советуют выполнять бег на месте, прыжки на скакалке. Старайтесь между упражнениями делать минимальную передышку, чтобы упражнения шли одно за другим. Только между подходами можно позволить себе минуту отдыха, и дальше за работу! Навстречу к новому телу!
1
2
3

Оцените статью:
(11 голосов, оценка: 4,91 из 5)
1 Комментарий на этот пост
  1. Одной из самых эффективных, быстрых, простых и безопасных диет считается гречневая диета для похудения с использованием гречневой каши. Гречневая диета — это просто. Отзывы об этой диете весьма положительны.

Оставьте комментарий