Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты) — польза для похудения и сжигания жира
Помогают ли капсулы рыбьего жира для похудения и жиросжигания? И если да, то на какую потерю веса можно рассчитывать? Узнайте о пользе рыбьего жира, в каких продуктах питания содержатся Омега-3 жирные кислоты и суточную норму приёма.
Польза рыбьего жира
Вы наверняка знаете о пользе жирной рыбы и капсул рыбьего жира для организма. Здоровое сердце, уменьшение уровня холестерина в крови, улучшение состояния кожи и суставов. К этим полезным свойствам этого вида жира можно добавить и похудение!
Полезные виды жирных кислот, содержащиеся в жирной рыбе, это Омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Источники и Норма приёма рыбьего жира
Лучший источник Омега-3 – лосось и форель (содержат 1,3-2,2г Омега-3 на 100г рыбы), их нужно употреблять в пищу хотя бы 2-3 раза в неделю.
Другим хорошим источником Омега-3 может быть льняное масло. Содержание Омега-3 в нём – около 50%. Однако не забывайте, что употреблять в пищу его нужно без термообработки (добавлять в салаты и готовую пищу), а жарить на нём нельзя (полезные свойства пропадают). Также льняное масло нельзя долго хранить – через месяц оно станет горьким и непригодным в пищу. Испортившееся масло не только не принесёт пользы, но и наоборот, очень вредно!
Если по каким-то причинам вы не хотите есть рыбу или льняное масло, принимайте рыбий жир в капсулах, при этом общее содержание Омега-3 жирных кислот должно быть 1,5-2 г в день. В большинстве капсул общий вес – 1000 мг, но содержание Омега-3 всего 300мг в 1 шт, обращайте на это внимание при расчёте количества капсул на день! Чтобы набрать 1,5г Омега-3, нужно будет взять 5 таких капсул. Также, согласно исследованиям, слишком большие дозировки (более 3г Омега-3 в день) не ускоряют похудение и не приносят пользы для здоровья, поэтому принимать лишнее не нужно.
Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение
По крайней мере в 6 разных исследованиях, проводимых на людях, и в более, чем 24 исследованиях на животных за последние 10 лет было установлено, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Тем не менее, эффект этот не на столько впечатляющий, как многим хотелось бы.
В 2011 году были опубликованы результаты двух новых исследований употребления рыбьего жира для похудения.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале по проблемам ожирения, учёные из Рейкьявика (Исландия) тестировали влияние употребления 1,5г Омега-3 (вместе в диетой, построенной на ограничении калорий) на изменение веса и композиции тела.
Испытуемые – 324 молодых мужчин и женщин с лишним весом.
В течение 8 недель испытуемые употребляли:
- капсулы подсолнечного масла (контрольная группа)
- нежирная рыба
- жирная рыба (лосось)
- рыбий жир в капсулах
Результаты:
«У молодых людей с лишним весом употребление рыбы (жирной и нежирной) или рыбьего жира в капсулах во время диеты с ограничением калорий в течение 4-х недель дало похудение на 1 кг больше, чем у тех, кто не принимал рыбий жир в капсулах и не ел рыбы. Таким образом, добавление морепродуктов в диету может ускорить потерю веса.»
Второе исследование проводилось Университетом Южной Австралии и опубликовано Американским журналом клинического питания. В тесте рассматривался эффект сочетания регулярных аэробных тренировок и приёма рыбьего жира для похудения.
В течение 12 недель испытуемые делились на 4 группы:
- употребляющие подсолнечное масло
- употребляющие подсолнечное масло и занимающиеся спортом
- принимающие рыбий жир
- принимающие рыбий жир и занимающиеся спортом
Те, кто употреблял рыбий жир, принимали по 6 грамм жира в день, общее содержание Омега-3 жирных кислот – 1.9 грамм. Те, кто тренировался, занимались аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут.
Как и ожидалось, 4-я группа (рыбий жир + тренировки) показала наилучший результат: потеря 2 кг веса (в других группах изменений не было).
К сожалению, в данном исследовании учёт потреблённых калорий участники производили самостоятельно, что очень сильно влияет на точность полученных результатов. Кто-то мог переедать, а кто-то наоборот, слишком сильно занижать калорийность питания.
В более раннем исследовании были примерно такие же результаты – те, кто принимал рыбий жир (1,8 грамм в день) теряли около 1 кг, а те, кто не принимал – около 300 грамм за 3 недели.
За последние 10 лет были и другие исследования, большинство которых подтверждают положительное влияние приёма рыбьего жира на процесс похудения.
Однако нужно помнить, что при оценке результатов тестов зачастую не учитывается ряд факторов:
- короткая продолжительность исследований по времени
- большая статистическая погрешность
- погрешности в измерении композиции и веса тела
- самостоятельный учёт калорийности питания испытуемыми
- спонсорство исследований производителями добавок
Но даже если не учитывать погрешности, дополнительная потеря 1 кг за месяц – не для всех будет впечатляющим результатом. Когда лишнего веса много, изменения во внешности при плюс-минус 1 кг вы не увидите. Да, профессиональные спортсмены борются за каждый кг лишнего жира и возможно даже обычные худеющие посетители тренажёрных залов не откажутся увидеть дополнительный кг в минусе. Учитывая полезные для здоровья свойства Омега-3 (прежде всего для сердечно-сосудистой системы), добавка жирной рыбы в рацион абсолютно точно пойдёт вам пользу.
Подводя итог, можно с уверенностью говорить, что рыбий жир должен обязательно присутствовать в питании, причём лучшим его источником будут жирные сорта рыбы. Жиросжигание при этом может ускориться, но скорее всего ненамного, рыбий жир – не волшебный жиросжигатель, а нужное дополнение к правильно составленному плану питания и эффективной программе тренировок. Только комплексный подход сможет помочь вам увидеть желанный результат – сжигание жира и красивое спортивное тело.
(2 голосов, оценка: 5,00 из 5)