Как укрепить мышцы спины
Спина – это объемный мышечный массив. Механизм работы мышц спины тонко сбалансирован. Однако эту структуру легко повредить, если не проявлять к ней внимания и заботы. Мышцы спины необходимо регулярно укреплять, чтобы они становились гибкими и сильными – это важно для должной поддержки позвоночника.
Ежедневно спина подвергается стрессам и нагрузкам, а слабо тренированные мускулы не могут оказывать им противостояние. Тогда в работу подключаются связки и суставы, которые при каждой новой перегрузке изнашиваются и приводят, в конечном счете, к постепенному или резкому повреждению тканей, хронической усталости позвоночника и болям в спине.
Те, кто имел дело с проблемами позвоночника, отчетливо помнят те часы, проведенные с неудержимой болью и болезненными ощущениями. Именно после такого опыта человек принимает решение начать занятия, направленные на укрепление мышц спины. Категорически не хочется сталкиваться с подобной болью и рецидивами.
Содержание статьи:
Общие рекомендации по тренировкам спины
Упражнения для мышц спины достаточно разнообразны и все очень эффективны при систематическом их выполнении. Естественно, начиная занятие, необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить их внезапной нагрузкой. Разминку рекомендовано проводить до начала выполнения упражнений и после них. Начните с растяжки. Это может быть «Мостик», «Складка» либо упражнение из широко известной йоги. Укреплению мышц спины способствует втягивание живота.
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется по всему телу достаточно равномерно. Полезен и рекомендован массаж. Курс массажа спины желательно повторять не более двух раз в год. Формирование осанки и тренировка мышц могут быть обусловлены ношением специального медицинского корсета (только после консультации с врачом).
Базовые упражнения на мышцы спины
Наверное, мы уже ответили на вопрос, почему наша спина нуждается в столь тщательном внимании и зачем тренировать ее мышцы. Теперь следует перейти к практическим вопросам. На первом плане стоит задача укрепить мышцы кора (длинные мышцы разгибатели). Тренированный кор и упругие мышцы пресса – это исключение риска получения травмы, связанной с нагрузками.
Упражнения с которых следует начинать:
- Гиперэкстензия
- Подтягивания
- Тяга штанги к животу
- Тяга верхнего блока сидя
Развитие спины необходимо и прекрасной половине человечества. Широкая спина, в пределах разумного, естественно, поможет дамам подчеркнуть узость талии и способствует созданию силуэта в форме песочных часов.
Выполнение упражнений должно происходить медленно, избегая чувства дискомфорта. Не менее важна регулярность выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и возникновения болей в спине.
Силовые упражнения для крепких мышц спины
Если есть неудержимое желание в короткий срок укрепить мышцы спины, то необходимо, прежде всего, заняться силовыми нагрузками. Упражнения, направленные на силовой вариант, способствуют увеличению тонуса мышц, укрепляют мышечный корсет и улучшают состояние мышц в целом.
К силовым упражнениям относят:
- Скручивания на косые мышцы
- Скручивания на верхний пресс
- Подъем корпуса в обратную сторону
Силовые упражнения рассчитаны на повторение сокращений мышц, доводя их до состояния усталости.
Аэробные упражнения для укрепления спины
Нельзя делать акцент только лишь на тренировках в зале. Для того чтобы организм работал на 100% необходимо укреплять не только мышцы тела, но и уделять вниманию тренировке сердца, сосудистой системы, легких. Необходимо приучить свое тело к постоянным нагрузкам. Бег на свежем воздухе, поездки на велосипеде, неторопливые прогулки, танцы и ходьба – неотъемлемые упражнения для достижения максимального эффекта укрепления мышц тела. Выполняя эти не сложные задачи, мы помогаем нашему организму становиться крепче и выносливее. Улучшается обмен веществ, нормализуются метаболические процессы, выпрямляют осанку.
Как заниматься при наличии проблем со спиной
При наличии каких-либо травм спины, остеохондрозе или сколиозе следует подходить к занятиям с особой осторожностью, а иногда и вовсе только лишь после консультации со специалистом. Если допуск к занятиям получен, то рекомендуется обеспечивать минимальную нагрузку при выполнении упражнений. Иногда следует абсолютно исключить подтягивания, выполнение тяг на блоке и гиперэкстензии. Разрешены легкие, но достаточно полезные для спины упражнения: поднятие ног лежа, сгибание спины в положении лежа и прогибы назад.
Профилактика травм при тренировках спины
Стремиться к укреплению спины – похвальная стратегия. Но, дорвавшись до спортивного зала и тренировочного инвентаря, можно не рассчитать свои силы и возможности, что может привести к получению травм. Чтобы этого избежать необходимо грамотно подходить к выбору нагрузок и просчету рабочего веса. Не пытайтесь удивить окружающих. Тихие, размеренные и стабильные занятия – это залог к успеху. Выполняйте упражнения не торопливо, без надрыва. Основными причинами травм остается чрезмерная нагрузка на мышцы, которые в тот момент еще не достаточно к ней готовы. Терпения! Не торопливо, но уверенно, мы придем к назначенной цели.
Часто поначалу мы не обращаем серьезного внимания на боль в спине, предполагая, что дело в усталости. Следует незамедлительно обратить серьезное внимание на характер боли и незамедлительно начать искать причину. Проблемы со спиной могут быть вызваны многими факторами – это дисбаланс мышц, неправильно сформированная осанка, слабые мышцы живота или сидячий образ жизни. Стабильные занятия укрепляющими упражнениями помогут нашему телу быть красивым и здоровым.
Упражнения для укрепления мышц спины будут способствовать повышению их способности к сопротивлению, как повседневным, так и внезапным силовым нагрузкам. На самом деле, натренированная и крепкая спина является залогом стабильной работы систем организма.
(13 голосов, оценка: 5,00 из 5)
