Тренировка спины в домашних условиях без тренажеров
Множество людей не имеют возможности посещать спортивный зал. У одних не хватает на это времени, другие — оправдываются отсутствием финансов. Подобные причины служат ослаблению собственной мотивации. Популярные издания, интернет-ресурсы утверждают, что программа тренировок вне спортивного зала не может дать значимого эффекта подкачки мышц либо похудения. Этот факт остается достаточно весомым и убедительным для читателя, хотя известно немало примеров достижения значительных результатов без тренировок, проводимых в зале.
Попробуем опровергнуть теорию невозможности выполнения упражнений в домашних условия.
Содержание статьи:
Зачем тренировать мышцы спины
Наше тело пронизано мышцами. Без постоянных нагрузок они постепенно теряют свои функции. Сильные мышцы – это, прежде всего, здоровая и правильная работа всех органов и систем организма. К примеру, сильная спина служит залогом здорового позвоночника. Регулярная тренировка спины дает толчок к активному процессу метаболизма, сжиганию лишнего жира – что важно для тех, кто ищет ответы на секреты похудения. Развивая широчайшие (самые крупные) мышцы спины, достигается эталонный V-образный силуэт фигуры. Он относится к самому классическому варианту. Достижение такой цели — стремление многих.
Программа для тренировок спины в домашних условиях
Домашние занятия и тренировки дадут результаты – даже не сомневайтесь! Следует лишь стараться придерживаться некоторых норм и принципов. Упражнения необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Если занятия сократить до одного, то ожидаемого эффекта можно не дождаться.
Программа включает в себя упражнения, разбитые условно на три подхода. Повторять одно упражнение нужно от 12 до 15 раз. Каждая тренировка позволяет телу лучше чувствовать работу каждой группы мышц — тогда можно перейти к нагрузке «до отказа». Такая работа подразумевает выполнение упражнения (подхода) до, сделанных одного-двух последних повторений через силу, через «не могу».
Начинать выполнять упражнения следует с разогрева мышц. Запрещено приступать к силовым нагрузкам без предварительной разминки. В процессе тренировок Вы познакомитесь с базовыми и изолирующими упражнениями.
Комплекс упражнений для тренировки спины в домашних условиях
Тяга гантелей
Это упражнение подойдет для обладателей спортивного инвентаря необходимого для тренировок. Данный вид упражнений относят к базовой категории упражнений. Влияют на построение широчайших мышц. Две доли спины прорабатываются при этом очень четко.
Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, а корпус нужно нагнуть под прямым углом к полу, прогибая поясницу. Медленно поднимайте гантели до максимального положения локтей, потом медленно возвращайте руки в исходную позицию.
Можно выполнять тягу гантели одной рукой в упоре – это упражнение относится к изолирующим. Выполняется для максимальной нагрузки мышц. Рекомендованы для проведения под конец занятий.
Становая тяга
Секрет похудения раскрывается активным образом жизни. Активизируя работу мышц, мы ускоряем все обменные процессы — это способствует сжиганию жира. Упражнения с гантелями – незаменимый вариант для вовлечения мышц в активную работу.
Становая тяга относится к базовым упражнениям спины, широко распространенным среди новичков. Встаньте ровно, держа в руках гантели, медленно выполняйте наклоны до параллельности корпуса полу.
Гиперэкстензия
Упражнения, направленные на укрепление, проработку длинной мышцы спины. Для его выполнения не нужно иметь специального оборудования (инвентаря). Заменить тренажер может обычная кровать, позволяющая закрепить ноги, а торс мог свободно двигаться вверх-вниз.
Усложнить упражнение можно с использованием гирь или гантелей. Рекомендовано выполнять около 15 повторений упражнения по три подхода.
Анатомия мышц спины
Чтобы определиться, зачем необходимо тренировать спину, стоит обратиться к анатомии, понять их устройство. Спину условно разделяют на три зоны (части): верхняя, средняя и нижняя.
Опустим термины, а перейдем к классификации основных мышц спины. Верхняя часть спины представлена трапециями и ромбовидной мышцей. Трапеции хорошо тренируются при отжиманиях, а ромбовидные мышцы при подтягиваниях.
Самые крупные «широчайшие» мышцы спины находятся в ее средней части. Эти мышцы задействованы при любых видах силовой нагрузки. Поставив перед собой цель: укрепить спину, защитить позвоночник — необходимо начать тренировать нижнюю мышцы спины, называемую длинной. Гиперэкстензия – отличный вариант упражнений для этого.
Аэробная тренировка мышц спины и ускорение процесса похудения
Программа аэробных тренировок делает акцент на улучшении способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Такие тренировки позволяют не только укрепить мышцы спины, живота, но и без стресса для организма добиться желаемого эффекта похудения.
Очень полезными для спины будут: пешие прогулки, поездки на велотранспорте, бег и ходьба. Исключая значительные силовые нагрузки мы не сложным способом оказываем положительное влияние на свое здоровье в целом. Аэробные тренировки позволяют укрепить скелетные, сердечные и дыхательные мышцы и значительно укрепляют работу сердечно-сосудистой системы организма.
Чтобы добиться желаемого результата (подкачка мышц либо похудение) не пренебрегайте простыми, но важными советами: начинайте занятия с разминки, усиливайте нагрузку постепенно. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Тренировка спины в домашних условиях видео
(9 голосов, оценка: 5,00 из 5)
