Домашние упражнения для пресса

Считаете, что красивый пресс в вашем случае невозможен? Что заветные кубики — некая особенность фигуры, которая у вас отсутствует? На самом деле эти кубики у вас есть, как и у всех. Если их не видно, значит, скрыты под жировой прослойкой. Это решаемая проблема, даже если заниматься дома. Представленный комплекс при регулярном выполнении порадует вас своей эффективностью очень скоро. Но в первую очередь следует наладить свое питание.

Живот не станет плоским, если вы не удалите из рациона традиционные вредные продукты. К ним относятся сладости, мучные продукты, Очень вредят фигуре слишком жирные блюда, все жареное. Следует ограничить себя в употреблении соли и специй. Уменьшите объем порций, но не бросайтесь в крайность: при слишком малом количестве употребляемых калорий нарушается обмен веществ, могут возникнуть отеки.

Спортсмены нередко стремятся к увеличению объема мышц. Если стоит такая цель, придется прибегнуть к сложным занятиям. Для обычной задачи, что стоит перед большинством женщин при желании получить красивый пресс, хватит и гораздо меньших нагрузок. Нужно просто помногу раз повторять несложные упражнения для пресса в домашних условиях. При этом сжигается жировая прослойка и на других частях тела.

Как тренироваться

Важно не перестараться, выполняя такие упражнения. Интенсивно тренируясь, уделяя только прессу 60 мин. в день и более, вы тем самым делаете избыточный массаж для внутренних органов, а это может привести к нехорошим последствиям. Идеальный вариант — 15-20, независимо от времени проведения других тренировок. Новичкам желательно вообще начать с нескольких самых легких движений с минимумом повторов по два подхода. Можно заниматься не каждый день, но регулярно, хотя бы через день. Спустя неделю, если по своим ощущениям чувствуете необходимость в увеличении нагрузки — добавьте нагрузки.

Упражнения для пресса в домашних условиях одинаковы для всех. Но цели представители разных полов ставят тоже разные. Кубики в самом верху живота выглядят еще более-менее допустимо. Но если на женском животе видны и нижние кубики — это явный признак излишних тренировок. Высушенный, максимально рельефный пресс, идеальный для мужского тела, не просто не очень привлекательно выглядит у женщин, он еще и грозит серьезными последствиями: могут нарушиться обменные процессы, что чревато проблемами с репродуктивной системой.

Упражнения для пресса

Перейдем к рассмотрению конкретных простых упражнений, которые легко можно выполнять дома в любое время. Для расслабления мышц после каждого из предложенных упражнений нужно хорошенько вытянуться. Сколько делать подходов? На это ответит само тело, выбирайте по своим ощущениям.

Подъем корпуса

Подъем корпуса на 20 градусов

Выполняется в лежа. Ноги согнуты. Поднимайте лопатки, чувствуя, как работает пресс. Оптимально — 20-40 раз.

Подъем корпуса на 45 градусов

Положение и количество те же. Мышцы должны сокращаться максимально, для этого корпус сильно вытягивается в направлении вперед, вверх за поднятыми руками.

Подъем корпуса с вытяжением за рукой

Вариация предыдущего упражнения: теперь нужно вытягиваться за одной рукой, чувствуя напряжение косых мышц. Руки чередуются.

Подъем корпусана 90 градусов

Нужно скругливать поясницу, поднимаясь, пока грудь не коснется колен. В случае, когда стопы не получается удержать стоящими на полу, поможет тяжелый предмет, зажатый между ними. 15-35 раз.

Раскладушка

Прижмитесь к полу в области поясницы. Выполняется подъем ног и корпуса. Руки прямые, тянутся в направлении стоп. Достигнув нижнего положения, оставляя поясницу плотно прижатой, скругляйте спину. Оптимально — 15-50 раз.

Раскладушка с подъемом противоположных рук и ног

Немного иначе: поднимаются, чередуясь, разноименные ноги и руки. По 15-30 раз.

Раскладушка с подъемом одной ноги

Согните ногу, скруглите спину. Вторую ногу, согнув или оставив прямой, поднимайте как в обычной «раскладушке». По 15-30 повторов.

Опускание ног

Лягте на спину. Ноги нужно поднимать вверх, после чего опускать до того момента, в котором получается удерживать поясницу прижатой к полу. 10-20 повторов.

Опускание ног по одной

Теперь несколько иначе: опускается одна правая нога, потом одна левая. По 15-30 повторов.

Подъём таза

Лягте на спину. Руки прямые, вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаются вверх, в коленях сгибаются под прямым углом. Таз нужно поднимать, стараясь максимально приблизить колени к груди. Потом опускать. Плечи держатся прижатыми к полу. 20-30 раз.

Подъём таза с пяткой на колене

Пятка лежит на колене. То же количество повторов для каждой ноги.

Подъём таза с перемещением

Ноги из того же положения поднимаются вверх, таз поднимается с концентрацией только на скручивании низа живота. Опускайте таз, одновременно разворачивая вправо и влево. По 10-25 повторов.

Другие упражнения

Еще несколько простых упражнений, которые помогут воплотить мечту об осиной талии и красивых кубиках:

• Скручивания с руками на затылке или вытянутыми вверх. Поясница остается прижатой к полу, шея не должна напрягаться.
• Подъём туловища.
• Всем известные «Ножницы».

Одновременное воздействие на верхний и нижний пресс дают упражнения:

• Планка. Удерживается в течение 30-60 секунд, с постепенным увеличением времени. Задействуются мышцы спины.
• Складка в вариациях: на полу или на стуле.

Предостережение

Попытки прокачки девушками косых мышц живота, которая осуществляется с помощью любых наклонов в стороны, являются большой ошибкой. Цель «убрать бока» в этом случае достигнутой быть не может, поскольку то, что подразумевают под «боками» — не от слабых мышц, а от излишнего жира. Он не накачивается, тут поможет только правильная диета. А наклоны могут привести к увеличению объема талии. Такие занятия подойдут только для спортсменов, которые занимаются контактным спортом (борьба). Если же цель сделать свое тело максимально привлекательным — увеличьте кардио нагрузки, тратя на них максимум энергии и сжигая жар.

Самые простые эффективные упражнения для тонкой талии

Есть замечательное упражнение, которое можно совершенно незаметно выполнять в любом месте и в любое время: на работе, дома, на прогулке и в походах по магазинам. Нужно расправить плечи, выпрямиться — живот при втягивается автоматически. Помните об этом всегда и везде, результаты появятся очень скоро, радуя вас выпрямленным позвоночником и эстетичным животом!

Знаменитый диетолог Лайл Макдональд в не совсем серьезной манере рекомендует два наилучших упражнения для плоского живота:

• когда предлагают вредные для фигуры блюда или «добавку» — поворачивайте голову из стороны в сторону;
• когда вы сыты, выполняйте отжимания от стола.

Диета — очень важная составляющая в процессе создания идеального пресса. Но без упражнений живот и у самых худых девушек может выглядеть не очень эстетично, впалым. Только сочетая разумное количество занятий на пресс и правильное питание, можно достигнуть максимального результата.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Оцените статью:

(16 голосов, оценка: 4,94 из 5)