Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Пресс

Эффективная тренировка пресса в домашних условиях

качаем пресс вместе

1352649910Хватит, пора заняться собой серьезно. Не нужно искать отговорки и оправдания своей лени и не желанию действовать. Хочется иметь красивую фигуру и подтянутый живот, а может даже накачанный пресс, тогда пора взять все в свои руки.

Ну да, конечно многие тут же начнут говорить: «У меня нет на это времени»; « а у меня денег нет на тренажерный зал»; «Ой, а я вообще склонна к полноте, никакие тренировки не помогают».

На все эти причины ответ один — прекратите заниматься самообманом. Почему самообман? Потому что большинство верят в придуманные собой же причины, но на самом деле все решаемо, главное желание. Заняться спортом и собой можно в домашних условиях и тратить на это немного времени.

Если все-таки дряблый и нависший над брюками животик надоел настолько, что вы уже готовы перешагнуть через лень и кучу отговорок, то пора подобрать подходящую программу тренировок в домашних условиях.

Правильное питание — первый шаг к успеху

Правильное питание

Программу рассмотрим чуть позже, а для начала нужно отметить, что начав заниматься своей фигурой, придется не только регулярно выполнять упражнения в домашних условиях, но и ограничить себя в некоторых продуктах и начать питаться правильно (ну или хотя бы отчасти правильно).

Можно сколько угодно изводить себя тренировками и кучей разных упражнений, но результат не будет заметен, потому что до пресса еще далеко, он надежно скрыт жирком. Правильное питание в комплексе с занятиями спортом поможет решить проблему выпирающего животика. Частое употребление мучного, жирной пищи, а так же спиртного приводит к отложению лишних сантиметров на талии.

Упражнения на пресс не столько сжигают накопленный жир на талии, а сколько укрепляют мышцы и придают им рельефность, так что диета и правильное питание необходимы в любом случае.

Упражнения для пресса в домашних условиях

упражнения для пресса

Что же теперь пора поговорить о самой программе тренировок. Сначала немного о мышцах живота. Существует такое понятие верхний и нижний пресс, по сути это неверно, потому что есть лишь основные прямые мышцы, а деление их это всего лишь условность. Потому составляя программу упражнений для занятий в домашних условиях, не будет деления отдельно для верхнего и нижнего пресса. Так же следует помнить о косых мышцах, для них есть другие специальные упражнения.

Итак, упражнения нужно выполнять в порядке, в котором они будут представлены, а так же регулярно (от 2 до 4 раз в неделю).

Разминка

Для начала нужно разогреть мышцы. Для этого:

  • ноги на ширине плеч
  • колени полусогнуты
  • руки держите прямо (как на фото)

Делайте по 8 поворотов корпусом в каждую сторону. Бедра закреплены и не поворачиваются, напрягайте мышцы живота во время каждого поворота. После расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпусом.

В мышцах появится тепло и напряженность.

Скручивания

Лежа на полу, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Начинайте поднимать прямые ноги вверх, до угла в 45 градусов, после сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к животу, затем отрываете ягодицы от пола, и колени подтягиваете к голове. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке. Колени от головы, выпрямили ноги и опустили на пол. Упражнение повторить 8 раз  небыстрым темпом. После вытянуться на полу закинув руки вверх и растянуть все мышцы. Почувствуется расслабление. Повторить упражнение еще два раза (2 подхода) с промежутками для расслабления мышц.

Это упражнение максимально воздействует на пресс, потому новичкам следует ограничиться только им, добавив приседания и отжимания от пола. Количество их выбираете по собственным силам. Постепенно, следуя собственным ощущениям можно добавлять другие упражнения.

Косое скручивание

скручивание к ноге

Это упражнение воздействует на косые мышцы пресса. Все так же лежа на полу, руки завести за голову (при этом они лишь слегка касаются головы). Отрывая одно плечо от пола, одновременно с ним сгибаете противоположное колено, соединяя его с локтем. То есть, колено правой ноги соединяется с левым локтем и наоборот, левое колено с правым локтем. Делайте, сгибания считая до 8, получится по 4 сгибания на каждую сторону после растянуться на полу, расслабляя мышцы. Сделать, еще два подхода считая до 8, выполнять не слишком быстро.

Лодочка

упражнение лодочка

Лежа на полу, руки завести за голову полностью вытянувшись. Одновременно поднимайте прямые ноги и корпус тела (получится скручивание в области пресса) руками нужно коснуться ног примерно в области колен. Такое упражнение нужно выполнять плавно и не быстро, но ритмично. Благодаря тому, что в исходном положении растянуты все мышцы, то сгибание из такого положения дает хороший результат из-за полного изменения положений (растянутое — сжатое).

Повторение таких тренировок регулярно и каждую неделю быстро даст хороший результат несмотря на то что все делается самостоятельно и в домашних условиях. Много времени они не займут, а подойдут они и парням, и девушкам. На следующий день после тренировок должны болеть мышцы пресса. Не пугайтесь это хороший знак, значит, выполняемые действия были не напрасные. Постепенно боль из мышц будет уходить и с последующими тренировками становиться все меньше. Любите себя и свое тело, заботясь о нем и его красоте.

Оцените статью:
(8 голосов, оценка: 5,00 из 5)

Оставьте комментарий