Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Домашние тренировки для ягодиц

домашние упражнения для ягодиц

домашние тренировки для ягодицДля тех, у кого отговоркой номер один считается «нет времени и денег на тренажерный зал», есть альтернатива, от которой просто так не отвертишься. Это домашние тренировки для создания привлекательного, подтянутого и стройного тела. В самом начале для многих женщин задачей номер один являются тренировки, направленные на красивую линию бедер и ягодиц.

Домашние тренировки для ягодиц: миф или польза

Дома тоже можно эффективно заниматься, зная нужный комплекс упражнений для наиболее проблемных участков тела. Ягодицы при этом волнуют девушек с любым типом фигуры, ведь одни хотят их накачать, а другие сделать более стройными и упругими. И для любой из поставленных целей существует определенный комплекс, который поможет достичь за сравнительно небольшой промежуток времени. Сделайте себе за правило не начинать день без тренировки, или не начинать завтрак без этого. Так вам будет гораздо проще и вы выработаете со временем такую полезную привычку. Заниматься можно один раз в день, можно утром и вечером, каждый для себя решает. Ведь если поставить слишком завышенные требования, то и выполнять их будет гораздо сложнее. А это перерастет потом в очередной длинный перечень «отмазок».

Работая над ягодичными мышцами, большая часть девушек пытается по максимуму убрать лишний жир, и тем самым уменьшит в объемах данную зону, придать им упругости или же наоборот увеличить в объеме, подкачав их.

Комплекс тренировки для ягодиц

домашние тренировки для ягодиц

Стремясь к любым вышеперечисленным целям, так или иначе придется использовать силовые тренировки. Так, если вы занимаетесь йогой, утренними пробежками, гимнастикой или массажерами, − все они делают свое дело на отлично, но не достигается того моделирующего эффекта, как при различных упражнениях. И в том случае, если вариант с тренажерным залом далеко не ваш, то тогда приступайте к упражнениям дома. Регулярные тренировки не заставят вас долго ждать, тут главное начать и упорно идти к цели. Этому есть многочисленные доказательства и вдохновляющие примеры.

Ягодицы составляют три основных мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Как в случае и с другими крупными мышцами, на тренировки с нагрузками они реагируют своим ростом. И естественно, что по большей части он достигается, благодаря большой ягодичной мышце. Именно поэтому, все упражнения тренировки должны затрагивать нагрузки на эту мышцу и усиленную ее работу. Мышцы ягодиц могут отлично накачаться от нагрузок с помощью силовых упражнений. И хотя арсенал для занятий дома не так уж огромен, но тут главное соблюдать регулярность и упорство. Даже с небольшим разнообразием упражнений можно добиться подтянутой попы и красивых бедер.

Приседания

женские приседания

Классические приседания, если их грамотно выполнять, считаются незаменимыми для придания телу правильных форм и подтянутости. Они отлично разгоняют метаболизм, поэтому просто грех их не включить в свои каждодневные тренировки. При этом выполнять можно с гантелями или штангой в руках, а можно и с собственным весом. Как говорится, все средства хороши. Не советуют с ходу приступать к приседаниям, нужно разогреть мышцы, размять коленные суставы, так вы будете уверены, что не навредите своему телу.

  • Начальная поза выглядит так, будто вы собираетесь присесть на воображаемый стул, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками.
  • Руки выпрямите на уровне головы.
  • После этого можно непосредственно «садиться на стул», прогнитесь в пояснице и оттягивайте ягодицы назад. Следите, чтобы в процессе приседания бедра были параллельны поверхности пола.
  • Когда вы опускаетесь, то делаете вдох, а при подъеме выдох.
  • Рекомендованный объем – четыре подхода по 20 раз.

Обратные длинные выпады

обратные длинные выпады

Длинные выпады позволят смоделировать красивую линию бедер и ягодиц, придадут им упругости. Для домашней тренировки подобные занятие просто незаменимы, поэтому не забывайте его включать в свой комплекс.

  • Ноги стоят на ширину таза, руки положите на пояс, это и будет начальная поза.
  • Делая вдох, проделайте максимальный по длине шаг левой ногой, правую оставляете на месте, но сгибаете в колене под прямым углом.
  • Обратите внимание, чтоб коленка рабочей ноги была на одном уровне с носком.
  • Отталкиваетесь пяткой правой ноги, делаете выдох и возвращаетесь в начальную позу.
  • Обычная нагрузка – 20 раз, затем ноги меняют, по мере возможности рекомендовано делать до 4 подходов.

Приседание плие

приседание плие

Здесь дается отличная нагрузка на внутреннюю сторону бедер, и не меньше на ягодицы. Такие тренировки не заставят долго ждать результат. Но для этого нужно научиться грамотно его выполнять.

  • Ноги разведите максимально широко, согнув в колене, носки развернуты наружу.
  • Руки на поясе, это и будет исходным положением.
  • Делая вдох, вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, после чего отталкиваетесь в обратном направлении и делаете выдох.
  • Повторить около 20 раз, всего совершить 3-4 подхода.
  • Если такое приседание вам уже стало делать легко, то его можно несколько усложнить, добавив гантели в руки.

Выпады от скамьи

выпады от скамьи

Упражнение предполагает использование не только скамьи, но и кресла, дивана, других опор. Такие выпады еще в спортивной среде называют болгарскими.

  • Встаньте спиной к опоре, которая должна быть не выше уровня колена.
  • Одну ногу отведите назад и носок положите на опору. Другая нога выставляется вперед, ее колено должно быть на одном уровне с носком, и не выходит за него.
  • Руки положите на пояс.
  • Делая вдох, осуществляете выпад ногой до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  • После чего делаете выдох и возвращаетесь в начальное положение.
  • За один заход постарайтесь выполнить максимально возможное количество раз, для каждой тренировки желательно 3-4 подхода.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик

Такого рода тренировки очень четко дают нагрузки на мышцы ягодиц. Именно эти мышцы по максимуму здесь напрягаются и работает, а значит эффект от этого упражнения вас порадует уже скоро. Поскольку нагрузка дается на ягодичные мышцы большая, то лучше это упражнение делать последним. В этом случае вам также пригодится любая опора в виде скамьи, дивана или другого чего-нибудь.

  • Для начала упритесь лопатками в выбранную опору, ногами при этом вы должны упираться в пол.
  • Руки можно положить либо на живот, либо на опору. Это и будет исходным положением.
  • Делаете вдох и опускаете таз до пола, но при этом не касаетесь его, на выдохе возвращаетесь в начальную позу с максимальным напряжением мышц.
  • Повторять стоит до ощущения сильного жжения в ягодицах.
  • Количество подходов будет зависеть от тонуса и натренированности предыдущей тренировки, от 2 до 4.

Данные упражнения позволят добиться красивых бедер и попы за небольшой промежуток времени, однако для вас, девушки, основополагающим является развитие воли, а не придумывать отговорки, брать и делать! Только лишь упорным каждодневным трудом вы придете к заветной цели и сможете радоваться результату. А кто сказал, что красота это легко?

Домашние тренировки для ягодиц

1
2
3

Оцените статью:
(14 голосов, оценка: 4,93 из 5)

Оставьте комментарий