Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, нужно сначала узнать суточную норму калорий, необходимых для поддержания веса («базовую» калорийность). Чтобы похудеть, нужно, чтобы общий расход калорий за день был больше, чем их потребление. То есть нужно унать, сколько калорий вы будете «недоедать», чтобы стабильно худеть (дефицит калорий).

Неважно, как вы будете обеспечивать дефицит калорий – больше спорта или меньше еды. Найдутся сторонники как похудения исключительно с помощью диет, так и те, кто считает невозможным похудение без занятий спортом. Важно понимать, что даже если вы совсем не хотите (или не можете) тренироваться, то всёравно можно похудеть – только с помощью диеты.

Для начала нужно решить, как вы будете худеть – медленно, быстро или со средней скоростью. От этого будет зависеть, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть (степень дефицита калорий):

1. Низкий дефицит – на 10-15% ниже суточной нормы (медленное похудение)
2. Средний дефицит – на 20-25% ниже суточной нормы (со средней скоростью)
3. Высокий дефицит – >25% ниже суточной нормы (быстрое похудение)

Рассчитать суточную норму калорий можно по формулам в статье Похудение и подсчёт калорий.

Зная суточную норму и определившись с дефицитом калорий, с помощью калькулятора можно рассчитать ожидаемую скорость похудения (в неделю).

Чтобы похудеть на 1 кг жира нужно «недоесть» или потратить с помощью спорта (или всё вместе) 7700 калориий.

Рассмотрим расчёты на примере. Исходные данные такие:

Многие врачи считают самым верным способом похудеть раз и навсегда – сбрасывать вес медленно. Поэтому начнём с низкого дефицита калорий, на 10-15% ниже суточной нормы. При таком подходе можно обойтись «малой кровью» – совсем немного ограничиваться в питании и редко тренироваться.

Низкая степень дефицита калорий – 10-15% ниже суточной нормы (медленное похудение)

Прежде чем рассмотреть плюсы и минусы такого снижения, рассчитаем фактическую потерю веса в данных условиях:
Потеря жира за неделю, кг = (Дефицит калорий * 7) / 7700

У мужчины больше суточная норма, соответственно больше и рассчитанный дефицит калорий (у женщины по расчёту 200-300 ккал, а у мужчины дефицит 270-405 ккал), что означает большую потерю в весе (за счёт жировой массы) за неделю. Поэтому важно при выборе дефицита рассчитывать его как процент от базовой калорийности (в нашем примере 10-15%), а не брать одинаковую фиксированную норму калорий для людей разного пола и веса.

Плюсы данного подхода:

• 01дефицит совсем маленький и его можно добиться без особых усилий – заменить какой-то из продуктов его низкокалорийным аналогом (поменять цельное молоко на обезжиренное – уже 60 калорий сэкономлено на одной кружке);
• 02даже если нужно уменьшить общее количество пищи для изменения нормы калорий, изменения будут незначительными и обычный рацион мало изменится, что психологически легче для людей, плохо переносящих существенные ограничения;
• 03считается, что столь малые изменения в питании не окажут существенного влияния на обмен веществ;
• 04поддерживать диету легко, так как не придётся слишком сильно ограничивать себя в питании;
• 05профессиональные спортсмены не рискуют потерять достигнутых на тренировках результатов.

Минусы:

• 01потеря веса происходит ОЧЕНЬ медленно, чаще всего это устраивает тех, у кого изначально не так уж много лишнего;
• 02тем, кто выступает на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, изначально может бывает необходимо сбросить только 5 килограмм жира. Но для девушки это всё ещё означает 20 недель диеты и уменьшенной нормы калорий;
• 03довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую.

Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию.
Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий.

Оцените статью:

(2 голосов, оценка: 5,00 из 5)