Вы находитесь здесь: Главная Похудение Правильное питание

Калорийность продуктов и правильное питание

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

девушка обжора

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать  сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

измерять талию

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

калорийность и питание

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Формула для расчета калорий на день

формула для расчета калорий

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

девушка кушает салат

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

калорийность продуктов

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

фрукты

  • Яблоко – 45 ккал
  • Персики – 45 ккал
  • Апельсин – 45 ккал
  • Виноград – 70 ккал
  • Вишня – 25 ккал
  • Киви – 50 ккал
  • Лимон – 30 ккал
  • Груша – 42 ккал

Овощи

овощи

  • Капуста – 23 ккал
  • Помидоры — 20 ккал
  • Огурцы — 15 ккал
  • Картошка (вареная) — 60 ккал
  • Баклажаны – 28 ккал
  • Петрушка — 23 ккал
  • Морковь — 33 ккал
  • Зеленый лук — 18 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

молочные продукты

  • Кефир (1%) – 38 ккал
  • Молоко (3,2%) – 60 ккал
  • Ряженка – 85 ккал
  • Йогурт (1,5%) — 51 ккал
  • Сметана (10%) – 115 ккал
  • Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
  • Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

мясо

  • Гусь – 300 ккал
  • Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
  • Телятина – 90 ккал
  • Утка – 405 ккал
  • Говядина жареная – 170 ккал
  • Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

рыба и морепродукты

  • Консервы рыбные – 320 ккал
  • Креветки – 85 ккал
  • Рыба окунь  — 95 ккал
  • Раки  — 75 ккал
  • Карп – 46 ккал
  • Копченый лосось – 385 ккал
  • Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

сухофрукты и орехи

  • Грибы жареные – 165 ккал
  • Грецкие орехи – 650 ккал
  • Фундук — 670 ккал
  • Семечки — 580 ккал
  • Фасоль — 330 ккал
  • Горох — 280 ккал
  • Курага — 290 ккал
  • Изюм — 270 ккал
  • Чернослив — 220 ккал
  • Зеленый горошек — 75 ккал
  • Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
  • Хлеб ржаной -  210 ккал

Каши

каши

  • Гречневая – 135 ккал
  • Кукурузная – 335 ккал
  • Манная – 85 ккал
  • Овсянка – 350 ккал
  • Перловая – 105 ккал
  • Рис – 115 ккал
  • Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:
(22 голосов, оценка: 3,32 из 5)

Оставьте комментарий