Как приготовить листовые овощи

Травка зеленеет, солнышко блестит, а значит, пора налегать на листовые овощи. Скорее выбирай, чем сегодня наполнить салатную миску. Мы приготовили для вас 6 рецептов из листовых овощей.

Листья молодого одуванчика

Долой скепсис: одуванчик никакой не сорняк, для бесплатного растения он вообще удивительно полезен. Бета-каротина в нем, например, больше, чем в хваленой моркови, а типичная горечь как нельзя лучше стимулирует работу ЖКТ. Однако съедобными считаются только листья, выросшие вдали от автомагистралей и сорванные до цветения растения.

ВКУС: От почти неразличимого, с травянистыми нотками, до горько-пикантного.

КАК ЕСТЬ: Ошпаренным или сырым, чтобы добавить тонкую пряность в салаты или сэндвичи.

Сэндвич с сыром, грибами и одуванчиками

На 4 порции, 270 ккал в каждой

Что делать:

1. В разогретую сковородку с 1 ст. л. оливкового масла отправь порезанную полукольцами маленькую луковицу и горсть измельченных шампиньонов.
2. Потуши все минут 8, помешивая. Каждую из четырех цельнозерновых булочек разрежь вдоль и выложи на нижнюю часть луково-грибную массу, ломтики сыра и свежие листья одуванчика.
3. Водрузи верхнюю часть булочки и убери бургер в духовку, под гриль, на 3–4 минуты.

Листовая свекла

Листья свеклы – достойный конкурент корнеплоду, который под землей. Как минимум они тоже содержат антиоксиданты-флавоноиды, защищающие человеческий организм от рака и проблем с сердцем и сосудами.

ВКУС: Земляной, с легкими сладкими нотами.

КАК ЕСТЬ: Чуть потушенными в небольшом количестве масла – так листья свеклы теряют жесткость и становятся хороши в пирогах, омлете и в качестве гарнира.

Яйца пашот на свекольной подушке

На 2 порции, 160 ккал в каждой

Что делать:

1. В кастрюлю с кипящей подсоленной водой добавь 2 ст. л. уксуса, уменьши огонь до среднего и по очереди запусти 4 яйца (предварительно разбей каждое в миску).
2. Оставь на 4 минуты – пусть варятся, затем вынь шумовкой. На сковородке с 1 ч. л. растительного масла поджарь раздавленный зубчик чеснока, затем добавь 2 стакана порезанных свекольных листьев и туши их до мягкости, около 5 минут.
3. Распредели листья по тарелкам, сверху выложи яйца.

Эндивий, он же листовой цикорий

Кудрявые листья эндивия (кстати, он родственник салату радиччио) под завязку набиты витамином А, кальцием и калием и обладают антибактериальными свойствами.

ВКУС: Древесный, с нотками лакрицы.

КАК ЕСТЬ: Эндивий хорош чуть потушенным или обжаренным с такими же, как он, ароматными компаньонами – например, чесноком и пармезаном.

Эндивий с чипсами из пармезана

На 4 порции, 90 ккал в каждой

Что делать:

1. Разогрей духовку до 200 °С. Застели противень пергаментом и с помощью чайной ложки выложи на достаточном расстоянии друг от друга 12 кружочков из мелко натертого пармезана.
2. Запекай сыр до золотисто-коричневого цвета, примерно 5 минут, затем остуди и отдели получившиеся чипсы от бумаги. На сковородке с парой ложек оливкового масла поджарь 2 раздавленных зубчика чеснока и большой пучок эндивия – хватит 3–4 минут, чтобы зелень пожухла.
3. Разложи растения по тарелкам и укрась сырными чипсами.

Листовая горчица

Темно-зеленая окраска листьев горчицы – верная примета того, что в них полно антиоксидантов и полезных фитонутриентов.

ВКУС: Едкий и пряный – прямо как у одноименной приправы.

КАК ЕСТЬ: Мариновать в сладковатых азиатских соусах, чтобы смягчить забойный вкус зелени, или слегка тушить с той же целью.

Маринованная горчица с креветками

На 4 порции, 270 ккал в каждой

Что делать:

1. Смешай 3 ст. л. слабосоленого соевого соуса, 1 ст. л. жидкого меда и по 1 ст. л. подсолнечного масла, лимонного сока и кунжутного масла.
2. Приправь черным перцем и залей этим маринадом миску с большим пучком листовой горчицы, крупно порезанной.
3. Руками перемешай зелень, не стесняясь мять ее, пока не уменьшится в объеме наполовину, вмешай в салат 400 г вареных креветок – и ешь.

Листовая капуста

В недавнем исследовании выяснилось, что сахара, содержащиеся в темной зелени вроде листовой капусты и шпината, по вкусу полезным бактериям кишечника. А когда сыты и довольны они, здоров и бодр весь человек.

ВКУС: Более мягкий и нежный, чем у обычной капусты.

КАК ЕСТЬ: Плотная текстура листьев хорошо переживает тушение и попадание в суп, а еще листовая капуста – отличная низко­углеводная замена лавашу или тортилье.

Роллы с арахисовым соусом

На 4 порции, 220 ккал в каждой

Что делать:

1. Опусти 4 больших капустных листа в кипящую воду на одну минуту, затем выложи на полотенце и обсуши. Авокадо и красный болгарский перец нарежь тонкими ломтиками.
2. В блендере смешай до однородности ⅓ стакана воды, ⅓ стакана арахисовой пасты, 2 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. рисового уксуса, 1 ст. л. сахара и 1 зубчик раздавленного чеснока. Положи капустный лист на разделочную доску и распредели 2 ст. л. вареного бурого риса по его нижней трети. Поверх риса помести полос­ки авокадо и перца.
3. Плотно скрути лист в рулет, а затем порежь его поперек на 6 роллов. Повтори операцию с оставшимися листьями. Подавай с ореховым соусом.

Кресс-салат

Не смотри, что эти росточки такие хилые, на самом деле в них скрываются гигантские силы: больше витамина С, чем в яблоках, а железа – шпинат позавидует. Не зря ученые из Университета Уильяма Патерсона провозгласили кресс-салат наиболее ценной с питательной точки зрения зеленью.

ВКУС: Острый, перечный, дерзкий.

КАК ЕСТЬ: Смело клади кресс-салат в сэндвичи вместо острых соусов, украшай им супы – особенно из неж­ных парней вроде горошка и картофеля, заставляй конкурировать с цитрусовыми.

Зелено-цитрусовый салат

На 4 порции, 140 ккал в каждой

Что делать:

1. Смешай соки одного апельсина и одного лимона, 2 ст. л. оливкового масла, 1 измельченный лук-шалот и 1 ч. л. жидкого меда.
2. Залей этим соусом 8 горстей листьев кресс-салата, хорошо перемешай, укрась очищенными от пленок дольками мандарина и миндальными лепестками.
3. Посоли-поперчи и подавай.

Оцените статью:

(1 голосов, оценка: 5,00 из 5)