Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Топ упражнений для ягодиц и бедер

упражнения для ягодиц и бедер

упражнения для ягодиц и бедер

Некоторые думают, что достаточно делать спортивные упражнения, давать нагрузку на тело, при этом не меняя питание, то вес будет таять и формы преображаться. Не все так просто, если вы решили менять свой внешний вид, то изменения должны происходить во всех сферах.

Способы похудеть в области ягодиц и бедер

спортивные ягодицыНе то, что от вас требуется строгая диета, а нужно лишь избавиться от вредных привычек и не употреблять то, что приносит вред здоровью. Просто начните видеть и осознавать, где здоровая пища, а где вредная. К последнему можно отнести чипсы, тортики, булочки, любой фастфуд. Исключите из своей жизни алкоголь в любом виде, и вы заметите насколько проще будет достигать желаемой формы.

Для своего же контроля на первых порах можете считать количество калорий потребляемой пищи, их уровень не должен превышать 1600—1800. Сначала для вас это будет сложно, после в этом не будет необходимости, поскольку вы научитесь это делать автоматически. Если вы любите пить крепкий чай или кофе, лучше замените их имбирным чаем.

Лучше есть чаще, но маленькими порциями, ни в коем случае нельзя переедать.

Прилагайте усилия и старайтесь пить побольше воды, но при этом исключите соль из рациона. Достаточно выработать привычку есть полезную пищу, и вопрос красивого тела для вас не будет таким нереализуемым и утопическим.

Ко всем остальным вспомогательным средствам похудения в области попы и бедер в домашних условиях относятся самомассажи, обертывания с разогревающими составляющими (горчица, перец). Это отличное вспомогательное для усиления эффекта после спортивных занятий и тренировок. При этом не столь важно: занимаетесь ли вы в домашних условиях или тренажерном зале, важно достигать регулярности, самоорганизации и уверенно идти к цели.

Комплекс упражнений для зоны бедер и ягодиц

Упражнения для ягодиц и бедер имеют свою специфику и должны быть максимально направлены на работу ягодичных и бедренных мышц. Выучив и применяя такие упражнения, вы можете моделировать линию бедра, делать ягодицы более выпуклыми и объемными, и все это в домашних условиях. Никуда для этого идти не нужно, главное запастись достаточным терпением и мотивацией. Ведь кому-то для этого практически ничего не нужно делать, а другим это приходит лишь после тяжелых и изнурительных занятий. Также для женского пола упражнения для ягодиц и бедер полезны тем, что параллельно будет положительный эффект для функциональности репродуктивной системы. Также для похудения в области попы рекомендуют применять некоторые упражнения из йоги, которые известны давно и проверены на протяжении многих сотен лет.

Упражнение «Стул»

поза стул

В этом упражнении вы должны вообразить, будто стараетесь присесть на стул, руки для удобства и баланса должны быть вытянутыми вперед и вверх, спинка должна быть вогнута, а попа немного вытянута назад. На этот воображаемый стул вы должны садиться до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Если сможете, то задержитесь в этой позе на несколько минут с вытянутыми руками. Это упражнение способствует быстрому и эффективному подтягиванию ягодиц.

Упражнение «Верблюд»

упражнение верблюд

Благодаря этому упражнению, вы сможете не только укрепить все мышцы ягодиц и задней части бедер, но и сделать растяжку спины, таким образом развивая гибкость. Начальное положение: встаньте на колени, слегка раздвинув ноги до ширины плеч, руки положите на верх ягодиц. Теперь начинайте медленно выгибать торс, макушкой как бы тянитесь к полу. Сразу у вас может не получиться разогнуться до конца, но с каждым разом вы будете делать все более идеальный вариант упражнения. В то время, когда вы почувствовали напряжение в области ягодиц и бедер, задержитесь насколько это возможно, и потом медленно выпрямляйте спину. Повторять рекомендуют несколько раз.

Упражнение «Мост»

упражнение мост

Классическое упражнение, если вы хотите достичь красивого контура ягодиц и верхней части бедер. Начальное положение: лягте на спину, ноги согнуты, таз приподнят, руки вытянуты и желательно, чтоб кончики пальцев касались пяток. Делаете вдох и подтягиваете таз как можно выше, вы почувствуете напряжение в той точке, когда упражнение наиболее эффективно, немного задержитесь в этом положении, после чего сделайте выдох и опустите спинку на пол. Рекомендованное число повторов – 10.

Упражнение «Подъемы»

упражнение подъемы

В этом упражнение активно задействованы как мышцы бедер, так и ягодиц. Начальное положение: сядьте на пол, сведите вместе ноги и поднимите их до такого уровня, чтобы они стали параллельны поверхности пола. Начинайте вытягивать руки вперед с повернутыми вверх ладонями. Теперь ваша задача состоит в том, чтобы касаясь пола только пятой точкой, вы смогли задержаться в заданном положении до 5 счетов. После чего сделать выдох и опустить руки и ноги на пол. Повторить можно около 10 раз.

Упражнение «Треугольник»

упражнение треугольние

После таких простых упражнений, можно переходить к более сложным асанам из йоги. И следующие два как раз относятся к разряду таких. Эта асана называется триконасана, но многие ее называют проще «треугольник». Исходное положение: ноги широко расставлены, правая стопа при этом должна быть повернута в правую сторону под прямым углом, а вот вторая стопа должна быть направлена внутрь на 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и руками тянитесь руками как можно высоко, после чего делаете плавный выдох, а правой рукой скользите по вытянутой ноге и касайтесь пола. После этого делаете повторно глубокий вдох, теперь левая рука тянутся вверх, вы чувствуете, как начинаются растягиваться мышцы левой ноги, на выдохе голову разворачиваете влево, а ваши две руки образовывают прямую линию. После повторного глубокого вдоха, возвращаетесь в начальное положение, руки в расслабленном состоянии и опущены вниз. Точно также выполните асану в левую сторону. Уже скоро вы заметите эффект от этого занятия: ягодицы станут более упругими.

Асана «Паршваконасана»

асана паршваконасана

Занимаем точно такое же положение, что и в предыдущей асане – ноги широко расставлены. Делайте глубокий вдох и поднимайте руки до уровня плеч. Делайте выдох и левую ногу согните в коленном суставе, чтоб бедро стало параллельным поверхности пола. Одновременно наклоняйте к левому бедру и корпус тела. На вдохе правую руку тянете вверх, тем самым растягивая правую часть туловища. Левой ладонью соприкоснитесь с поверхностью пола возле левой ноги и сделайте выдох. В этой позе вы должны задержаться настолько, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Делая вдох, напрягайте левую ногу и возвращайтесь в вертикальное положение, на выдохе руки можно опустить и пальцы ног возвратить вперед.

Упражнение «Пингвин» с мячом

упражнение Пингвин

Для этого упражнения придется задействовать небольшой мячик. В домашних условиях, повторяя это упражнение раз за разом, вы заметите улучшение состояния мышц внутренней поверхности бедер и ягодиц. Также можно сделать ноги более стройными и изящными. Начальное положение: сядьте на край стула или скамейки, спинку держите прямо, а между коленок зажмите мячик. Начинайте усиленно сжимать мячик секунд на 30, после чего расслабьте немного мышцы, передохните, потом снова приступите к действию. Нужно делать столько, сколько для вас физически будет возможным. Чем больше, тем лучше.

Упражнения для ягодиц и бедер видео

Оцените статью:
(12 голосов, оценка: 4,92 из 5)
1 Комментарий на этот пост
  1. Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд. Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

Оставьте комментарий