Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона — малоизвестное базовое упражнение для ягодичных мышц. Способствует формированию правильной формы ягодицы, придает ей упругость и объем. В работу включены ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, внешняя сторона бедра и даже внутренняя, а также низ спины.

Техника выполнения приседаний Джефферсона

1. Положите штангу на пол.
2. Встаньте посередине грифа таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам.
3. Держа спину ровной, согните колени и возьмите гриф правой рукой перед собой. Ладонь смотрит влево.
4. Левой рукой возьмите гриф позади себя. Ладонь смотрит вправо. Совет: туловище находится строго посередине грифа. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым с обеих сторон.
5. Встаньте со штангой. Совет: ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
6. На вдохе выполните присед. Держите спину прямой. Приседайте до параллели с полом. Совет: держите корпус вертикальным по отношению к полу. Взгляд направлен вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
7. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение. Совет: держите штангу на вытянутых руках, локти, при этом, слегка согнуты. Во время упражнения работают только бёдра. Не поднимайте снаряд за счёт рук.

В этом упражнении вы можете использовать лямки для запястий, а также варьировать ширину постановки ног.

Рекомендации

1. Одна нога находится впереди, другая сзади, угол между ними по отношению к грифу приблизительно 45 градусов.
2. Движение выполняется за счет бедер, не нужно подтягивать к себе штангу.
3. Для безопасности выполнения приседания предварительно наденьте специальный пояс, предназначенный для защиты позвоночника, натрите ладони тальком, чтобы не выронить груз. Если штанга окажется слишком тяжелой, используйте повязки на кисти.
4. При частом выполнении упражнения, регулярно меняйте положение рук — чтобы правая рука оказывалась как спереди, так и сзади.

Приседания Джефферсона видео

Оцените статью:

(4 голосов, оценка: 4,50 из 5)