Выпады со штангой для девушек

Выпады со штангой — это своего рода приседания, при которых Вы выносите одну ногу вперед, а вторая отстранена назад. Большую часть нагрузки от выполнения широких и глубоких выпадов получает большая ягодичная мышца, также в упражнении несут нагрузку квадрицепсы и бицепсы бедер. Выпады со штангой помогают укреплять и формировать мышечные объемы как внешней, так и внутренней части бедра, а также ягодиц.

: Выпады со штангой

: Выпады со штангой

Правила выполнения упражнения

Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Совет: это упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес собственного тела.

Есть несколько способов выполнения этого упражнения

Каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
Другой способ – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
Усложненный вариант – ходьба выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.