Выпады с гантелями назад

Выпады с гантелями назад нацелены на развитие квадрицепсов – мышц бедра, формирующих переднюю и частично боковую часть бедра. Помимо целевых мышц упражнение воздействует на ягодицы, бедра, икры.

Единственная сложность этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не у всех получается удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется первое время делать выпады без гантелей. В этом случае отягощением будет служить собственный вес. Как и любое упражнение в бодибилдинге или фитнесе, выпады с гантелями назад требуют безупречной техники выполнения. В противном случае, оно просто не принесет нужного результата или приведет к травме колена.

Техника выполнения выпадов с гантелями назад

1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
4. Повторите упражнение с другой ноги. Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения. а) Вы можете делать статический выпад, когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто двигаетесь вперед и назад рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение. б) Наиболее сложный способ – ходьба выпадами, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов. в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием.

Выпады с гантелями назад видео

Оцените статью:

(2 голосов, оценка: 5,00 из 5)